Cómo Obtener Masa Muscular: 5 Trucos De Alimentación

Aprender a comer y saber las cantidades apropiadas es lo necesario cuando lo importante es cómo obtener masa muscular.

Cómo Obtener Masa MuscularPara crear músculo tienes que consumir proteína, y las cantidades recomendadas son, por lo general, 1 o 1.5 veces el peso corporal. Es decir, si pesas alrededor de 70 k, tienes que ingerir entre 150 y 225 gr de proteína diaria.

A continuación, tienes más detalles al respecto.

Aprende cómo obtener masa muscular a partir de los alimentos

  • Proteínas

Las proteínas más idóneas para construir músculo son las de origen animal, como estas:

1. La carne de res, de cerdo, cordero; son consideradas carnes rojas.

2. El pescado como atún, salmón, trucha, caballa, mero, merluza, etc.

3. Carnes de ave, como pollo, pavo, pato.

4. Los huevos, y sobre todo las claras, que son las que contienen más cantidad de proteína. Las yemas son ricas en colesterol por lo que es saludable consumir una o dos al día, no más.

5. Los lácteos, como la leche, el requesón, el yogur y el queso. Prefiere los bajos en grasa, para que no aumentes excesivamente de peso.

Debes saber distinguir entre proteínas completas e incompletas. Suelen ser las completas las de origen animal, aunque existen las de origen vegetal, y son:

1. La soya,

2. La quínoa,

3. Las legumbres,

4. La chía.

  • Carbohidratos

Comer carbohidratos es muy importante en cómo obtener masa muscular, pues los hidratos de carbono aprovechan el glucógeno de los músculos mientras estás entrenando; en otras palabras, si no consumes suficientes carbohidratos, tu cuerpo no tendrá reservas de energía, y comenzará a usar la proteína, y en consecuencia perderás masa muscular, que es lo opuesto a lo que buscas.

Tu dieta debe incluir entre 40 y 60% de carbohidratos.

Eso sí: los carbohidratos simples tienen muy bien ganada su mala fama, por eso evítalos. Come más bien los complejos, que son arroz y pasta integral, avena en hojuelas, pan de centeno, y tubérculos y raíces, como la batata, la yuca, el ocumo o el ñame (éstos tienen muchos más nutrientes que la papa, por ejemplo, y favorecen un mejor funcionamiento digestivo).

Cómo obtener masa muscular: Distingue las grasas buenas de las malas

Las grasas buenas, saludables, redundan en una mayor salud de tu cuerpo, y debes obtener de ellas entre el 20 y el 35% de tus calorías de grasa.

Las que debes consumir, monoinsaturadas y poliinsaturadas, son: el aceite de oliva (virgen extra), el de maní o cacahuate, el de girasol o el de aguacate. Los alimentos que las contienen son el pescado, las nueces y almendras, la linaza y las semillas de calabaza y algunos productos de soya, como el tofu o la leche de soya.

Las malas, por otra parte, incluyen los ricos en azúcar, las frituras, las margarinas y mantequillas, y cortes de carne con alto contenido de grasa.

Por último, cómo obtener masa muscular incluye consumir mucha fibra a través de vegetales y frutas frescas. Pero claro, las proporciones de cada nutriente no deben quedar libradas al azar. Necesitas saber cuáles son los requerimientos exactos de tu cuerpo, para darle  lo que necesita para desarrollar los músculos que tanto anhelas.

Por eso te recomiendo un programa de nutrición personalizado según tu edad, tu peso, tu estatura y tu tipo de metabolismo. Se llama MAXIMIZADOR DE MÚSCULOS SOMANABÓLICO de Kyle Leon y es el único que te dirá las calorías y macronutrientes que tienes que comer a lo largo del día. Sólo así tu entrenamiento te dará el resultado que buscas, en tiempo récord y para siempre.

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2 Métodos De Cómo Ganar Masa Muscular En Poco Tiempo

Si quieres saber cómo ganar masa muscular en poco tiempo, deberás elegir una dieta adecuada y los ejercicios que mejor desarrollen tus músculos.

Cómo Ganar Masa Muscular En Poco TiempoEstos dos métodos han sido especialmente desarrollados para hacer que tus músculos crezcan, así que no dejes de aplicarlos si has tenido difcultades para ver resultados concretos pese a tus esfuerzos en el gimnasio.

Cómo ganar masa muscular en poco tiempo con 2 métodos

1. Debes hacer ejercicios para promover el desarrollo muscular.

Diseña un circuito para ejercitar grupos de músculos. Si es necesario, pide ayuda de un entrenador experto. Estos ejercicios te servirán en este primer método de cómo ganar masa muscular en poco tiempo.

  • Para los brazos, por ejemplo: Flexionarlos desarrollarán los bíceps y tríceps, y los definirán en poco tiempo. De pie, toma una barra con peso con ambas manos y extiende los brazos hacia abajo; luego, flexiónalos hasta llegar al pecho. Haz 3 series de 8 repeticiones.
  • Ejercita el pecho y la espalda, para ello un buen ejercicio es el press de banca; acuéstate en un banco con una barra con pesas. Levanta la barra desde el pecho hasta tener los brazos completamente extendidos, y luego baja nuevamente hasta el pecho. Haz 3 series de 8 repeticiones, y añade más peso después de cada serie. Puedes hacer también flexiones de brazos, realizando 50 repeticiones.
  • Para las piernas haz sentadillas con barras con peso.
  • En cuanto a los abdominales, hazlos con peso: Sostén una mancuerna mientras, acostado, llevas el pecho a las rodillas. Otro excelente ejercicio es la plancha: acostado boca abajo, pon tus manos en el piso y levántate hasta tener los codos rectos y que tu columna esté totalmente alineada. Mantén esta posición el mayor tiempo posible.

2. Debes ejercitarte de la manera correcta.

Lo primero, no hagas ejercicios todos los días. Los grupos musculares no deben ejercitarse más de dos veces por semana. La verdad es que tu masa muscular se desarrolla en el descanso, mientras los músculos se reparan del estrés al que fueron sometidos con el entrenamiento.

Alterna los grupos musculares de manera que entrenes en la semana: un día para los brazos, otro para las piernas y glúteos, otro para hombros y espaldas, etc. El descanso es clave en cómo hacer masa muscular en poco tiempo.

Reduce el tiempo de entrenamiento a 30 o 45 minutos, no llegues al agotamiento muscular. También, durante estos 30 minutos, levanta todo el peso que puedas controlando el tiempo. El secreto para tener músculos rápido es hacer sesiones lo más intensas que puedas, levanta lo más posible hasta que no puedas realizar otra repetición. Y a medida que tus músculos se fortalezcan, tendrás más fuerza y resistencia para elevar el número de repeticiones y levantar más peso.

La clave es encontrar el peso recomendado para ti, y para eso prueba con distintas pesas hasta que consigas una que puedas levantar de 6 a 8 veces sin cansarte. Si puedes hacer 10 repeticiones sin dificultad necesitas más peso, pero si no puedes levantarla más de 4 veces, disminuye el peso.

Aprender cómo ganar masa muscular en poco tiempo se trata también de constancia y de paciencia. Y por supuesto, de tu alimentación, porque no sirve cualquier dieta para ganar peso. Lo que necesitas es tener un plan personalizado con los nutrientes que necesitas para aumentar tus músculos sin agregar grasa.

Yo te recomiendo que no pierdas tiempo con el método de la prueba y el error, porque puede ser más perjudicial de lo que crees. Si quieres ir por el camino seguro, tienes la herramienta perfecta a tu disposición: el MAXIMIZADOR DE MÚSCULOS SOMANABÓLICO de Kyle Leon. Es un enfoque de nutrición totalmente personalizado, único y anabólico. para que sigas el ritmo más rápido posible hacia tu nuevo físico más delgado y más musculoso.

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Cómo Ganar Masa Muscular En Las Piernas Con Sentadillas

Cómo Ganar Masa Muscular En Las PiernasEn este artículo te diremos cómo ganar masa muscular en las piernas con ejercicios sencillos y fáciles de realizar.

Los mejores ejercicios y consejos sobre cómo ganar masa muscular en las piernas

Es necesario un buen calentamiento para estimular la irrigación sanguínea en los músculos, y para que las rodillas no sufran con el esfuerzo. Antes de comenzar a entrenar, es suficiente con unos minutos en la bici fija, o en la escaladora, o en la cinta, caminando a un paso rápido o trotando.

Para fortalecer y desarrollar los músculos de las piernas las sentadillas son lo ideal. Pero debes recordar que la técnica, en este caso, es más importante que el peso y las repeticiones, ya que podrías lesionarte con mucha facilidad la espalda.

Recuerda que tu objetivo es saber  cómo ganar masa muscular en las piernas y evitar lesiones, para poder alcanzar el resultado deseado sin inconvenientes.

La postura básica es parado con los pies separados a la altura de los hombros, flexiona las rodillas y baja hasta que los glúteos casi toquen el suelo; luego te paras y repites, cuidando de mantener la espalda lo más recta posible.

Cómo ganar masa muscular en las piernas: variaciones de sentadillas y series piramidales

Puedes hacer sentadillas con las siguientes variaciones:

1. Sentadillas con barra con peso.

Apoya la barra en tus hombros, con la espalda recta. Baja lo más posible, cuidando siempre la postura, y sube sin inclinar el cuerpo hacia adelante. Haz 20 repeticiones con la barra sin peso, añade peso y haces 10. Luego vas subiendo el peso y haces de entre 6 a 10 repeticiones, hasta que llegues al máximo peso con el que puedas hacer 8 y 10 repeticiones. Pero antes de hacer esta serie, debes descansar de 2 a 3 minutos.

2. Sentadillas con mancuernas

Para hacer las sentadillas con mancuernas, sostenlas a los costados de tu cuerpor, una en cada mano, y ten las mismas precauciones con tu postura.

Con las sentadillas, será un proceso más rápido, y ahora lo que toca es hacer una serie descendente de sentadillas quitando peso paulatinamente hasta llegar otra vez al peso con el que iniciaste el calentamiento.

Para el entrenamiento:

  • Sentadillas: 10 repeticiones con 100 kg, 10 repeticiones con 80, y 10 repeticiones con 60, seguido.
  • Extensiones de cuádriceps: 10 repeticiones con 8 ladrillos, 10 con 6, 10 con 4 y 10 con 2.
  • Femorales en camilla: 4 x 15.
  • Elevaciones de talón: 3 x 20.
  • Pantorrillas en prensa de piernas: 3 x 20.

El entrenamiento no debería durar más de 45 minutos.

Ten en cuenta que las sentadillas surtirán más efecto si las haces lo más profundas posibles (lo que te permita tu cuerpo), y es recomendable que vendes tus rodillas con vendas elásticas para protegerlas. Usa también un cinturón de fuerza para tu cintura, espalda y columna.

Al día siguiente no entrenes, para darle oportunidad a tus músculos de que crezcan.

Saber cómo ganar masa muscular en las piernas no es difícil, mantén la constancia y cuida tu cuerpo. Y también asegúrate de darle los nutrientes que necesita para regenerar el tejido mucular. Ten en cuenta que no todos los organismos son iguales, así que no te bases en dietas generales porque podría no servirte de nada.

Yo te recomiendo el programa MAXIMIZADOR DE MÚSCULOS SOMANABÓLICO de Kyle Leon porque es el único sistema que te dará un plan de alimentación personalizado según tu edad, peso, estatura y metabolismo. Sabrás exactamente cuántas calorías y qué porcentaje de macronutrientes consumir a lo largo del día, según tu rutina de entrenamiento.

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